Conceptos básicos de nutrición

Aproximadamente un tercio de los estadounidenses adultos son obesos y cada año se gastan cientos de miles de millones de dólares en gastos médicos relacionados con el peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La mala alimentación y la dieta estadounidense de comida rápida tienen gran parte de la culpa. Para combatir la creciente epidemia de obesidad, organismos gubernamentales como el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Recursos Humanos de EE.UU. elaboraron una lista de conceptos clave sobre nutrición para ayudar a los estadounidenses a tomar decisiones saludables. Sobre todo, una buena dieta es cuestión de sentido común: comer menos y fresco.

Limite el sodio

El consumo excesivo de sodio está asociado a riesgos para la salud, como la hipertensión arterial. Los adultos sanos deben limitar su consumo de sodio a 2.300 miligramos al día. Si tiene más de 51 años, es afroamericano o padece diabetes, hipertensión o enfermedad renal, debe mantener su consumo de sodio por debajo de 1.500 miligramos al día, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2010. Limite el consumo de alimentos procesados y sustituya la sal por especias y hierbas para dar sabor a los alimentos.

Consume cereales integrales

Asegúrate de que al menos la mitad de los cereales que consumes cada día son integrales. Sustituye los cereales azucarados del desayuno por un tazón de avena caliente o salvado, hazte el bocadillo del almuerzo con pan integral y utiliza fideos integrales para los espaguetis de la cena.

Come marisco

Come marisco al menos dos veces por semana. El pescado y el marisco son excelentes fuentes de nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón. Haz filetes de pescado a la plancha o al horno para que tu comida sea magra. Cubra una ensalada con salmón o atún en conserva para obtener una comida barata pero nutritiva.

Coma menos

Comer en exceso habitualmente provoca un aumento de peso y toda una serie de problemas médicos. Utiliza un plato pequeño para limitar el tamaño de las porciones y no vuelvas a repetir. Coma despacio y con cuidado. Disfrute de la comida y pare cuando esté lleno.

Coma más productos

Las frutas y verduras están repletas de vitaminas y minerales esenciales, y además son bajas en calorías. Intente incorporar productos a cada comida. Espolvoree los cereales con bayas, disfrute de una sopa de verduras y una ensalada para comer y prepare una lasaña de verduras para cenar. Aprovecha las verduras y frutas congeladas de conveniencia.

Diversifique las proteínas

Un jugoso filete puede estar delicioso, pero también tiene un alto contenido en grasa y colesterol. Limite el consumo de carne roja e incorpore a su dieta una variedad de otras proteínas como alubias, huevos, legumbres, frutos secos, pescado, lácteos bajos en grasa y aves de corral.

Elija productos lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos son una buena fuente de calcio y proteínas. Elimine la grasa y las calorías sobrantes eligiendo leche, queso, yogur y nata agria bajos en grasa. Evite la leche, el helado, el yogur, el queso fresco y el pudin de sabores cargados de azúcar y calorías.

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