Hacer ejercicio en casa tiene sus ventajas: Es cómodo, ahorra tiempo (en comparación con los desplazamientos a un gimnasio) y es rentable.
Independientemente de su nivel de forma física, su historial de ejercicio o su equipamiento doméstico, los entrenamientos en casa pueden ayudarle a alcanzar objetivos de ejercicio específicos (como mejorar la fuerza o la capacidad cardiovascular) y pueden mejorar su salud en general.
Además, son infinitamente personalizables. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo crear un programa eficaz de entrenamiento en casa, qué equipamiento puedes necesitar y cómo empezar.
Lo primero es lo primero: cómo entrenar en casa con seguridad
Hacer ejercicio en casa no supone necesariamente un mayor riesgo de lesión que entrenar fuera de casa. Pero si estás entrenando en una clase de ejercicios o con un entrenador en otro lugar, es posible que haya alguien observándote y corrigiéndote si tu forma es incorrecta o si pareces estar entrenando de una manera potencialmente perjudicial. En casa, estás solo.
Las lesiones se producen cuando no se adopta la forma adecuada o se sobrecarga un grupo muscular (o se exagera con un tipo de ejercicio), lo que puede contribuir a desequilibrios musculares y lesiones por uso excesivo, afirma Prentiss Rhodes, instructor principal y director de eventos en directo de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), con sede en Scottsdale (Arizona).
Para reducir los riesgos al mínimo, es importante concentrarse como si se estuviera en el gimnasio o bajo la atenta mirada de un entrenador personal, dice la doctora Cordelia Carter, directora del Centro de Medicina Deportiva Pediátrica de la NYU Langone de Nueva York.
Por ejemplo, antes de empezar cualquier ejercicio nuevo, la doctora Carter recomienda ver vídeos instructivos de entrenadores cualificados. Los canales de YouTube de organizaciones de fitness certificadas, como el American Council on Exercise, la NASM y la National Strength and Conditioning Association, son excelentes recursos para dominar la técnica de los ejercicios.
Trabajar con un entrenador en línea -un experto certificado que puede diseñar entrenamientos personalizados y ayudarle a mejorar su forma observándole y entrenándole a través de vídeo- puede ser otro gran paso para reducir el riesgo de lesiones. Los entrenadores virtuales también pueden ayudarte a modificar los ejercicios para tener en cuenta las molestias, dolores, lesiones u otras limitaciones que puedas tener. (Consejo: Antes de ponerte en contacto con cualquier entrenador en línea que encuentres a través de Google, las redes sociales o YouTube, comprueba su nombre en el Registro de Profesionales del Ejercicio de EE.UU. para verificar que están certificados por una organización respetada).
Una ventaja añadida de elegir entrenamientos en línea es que puedes revisar el entrenamiento antes de hacerlo e investigar un movimiento con el que no estés familiarizado para familiarizarte con su forma correcta. Esto también puede ahorrar tiempo, ya que sabrás exactamente qué equipo se necesita, puedes prepararlo con antelación y hacer cualquier ajuste, como sustituir el equipo que no tienes por algo que sí tienes en casa. Además, buscar ejercicios alternativos que puedan atacar el mismo músculo con antelación puede facilitar el entrenamiento.
Uno de los componentes más importantes del ejercicio seguro en casa es crear una rutina de entrenamiento que sea adecuada para tu cuerpo y no para el de otra persona.
Realiza modificaciones si sigues un entrenamiento o una clase en línea para que el entrenamiento sea adecuado para ti, al igual que haría un instructor en una clase presencial. Por ejemplo, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, sustituye los ejercicios pliométricos y de saltos por variaciones no explosivas, recomienda Caroline Juster, entrenadora personal certificada por la NASM y residente en Chicago.
Si te duelen las rodillas con las estocadas, las sentadillas divididas o los puentes de glúteos con una sola pierna pueden ser más cómodos para entrenar los cuádriceps, dice.
Una vez que tengas listo tu programa, hazlo lo mejor que puedas y préstale toda tu atención. «La principal razón por la que veo que la gente se lesiona entrenando en casa es porque no se concentran en lo que están haciendo», dice Rhodes. Resiste la tentación de hacer varias cosas a la vez: tareas domésticas, otras tareas en casa o conversaciones. «Haz saber a los miembros de tu familia que deben respetar tu tiempo de entrenamiento», dice. «Por ejemplo, mi hija sabe que cuando entro en mi espacio debe dejarme entrenar».
También puedes plantearte programar los entrenamientos para momentos en los que las interrupciones o distracciones sean menos probables, como antes de que otros miembros de la familia se levanten o cuando estén fuera de casa.
Para evaluar y mejorar constantemente tu forma, considera la posibilidad de configurar tu teléfono para grabarte haciendo algunas repeticiones; es una gran manera de comprobar y mejorar tu forma desde varios ángulos, dice Carter.