Una vida larga y saludable es el objetivo de muchos estadounidenses, pero según un estudio publicado en septiembre de 2022 en BMJ, la esperanza media de vida en Estados Unidos cayó de 78,8 años en 2019 a 76,1 en 2021, marcando el descenso más pronunciado de dos años en un siglo. La investigación muestra que el riesgo de muchas enfermedades crónicas -incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, la demencia y la osteoporosis- también aumenta con la edad.
Sin embargo, no todo son malas noticias. Hay cosas que cualquiera puede hacer para reducir el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la edad, añadir años a su esperanza de vida y hacer realidad el sueño de una vida larga y sana. La clave está en empezar ya a crear esos hábitos saludables. Los expertos en longevidad comparten ocho cosas que puedes hacer cada día para que tus años dorados brillen de verdad.
1. Asegúrese de realizar alguna actividad física
Por qué es importante Los estudios demuestran que la actividad física regular contrarresta el envejecimiento muscular normal y ayuda a conservar la masa muscular magra.
Cómo hacerlo Para obtener los máximos beneficios para la salud de la actividad física, los adultos necesitan al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o bailar rápido) a la semana, así como actividad de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer flexiones, al menos dos días a la semana, según las directrices publicadas por el Consejo Presidencial de Acondicionamiento Físico. Esto equivale aproximadamente a media hora al día durante la semana laboral, y la actividad no tiene por qué consistir en una única sesión de gimnasio. Incluso las sesiones cortas de actividad suman, y muchos expertos (así como las directrices) sostienen que es mejor repartirlas, dice Laura Carstensen, PhD, directora del Centro de Longevidad de Stanford, en California.
«Encuentra algo que te guste hacer y que sea sostenible en el tiempo», recomienda. «Cuando es algo que puedes hacer con relativa facilidad, se convierte en un hábito». Puede que te encante nadar o tomar clases de spinning, pero si ir a la piscina o al gimnasio te supone demasiado esfuerzo, probablemente te saltarás los entrenamientos. Quizá sea mejor que guardes algunos aparatos de ejercicio en casa, donde la barrera para utilizarlos es menor.
2. Manténgase al día de las revisiones médicas
Por qué es importante Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, las revisiones rutinarias pueden reducir el riesgo de muerte prematura porque ayudan a prevenir enfermedades o a detectarlas antes, cuando son más tratables.
Cómo hacerlo La doctora Rachel Márquez, médico de familia certificado por la junta de Kaiser Permanente en Virginia, recomienda hablar con su médico para asegurarse de que está al día en sus revisiones. En función de su edad, sexo y otros factores de riesgo, es posible que deba someterse a pruebas de detección de cáncer colorrectal, cáncer de pulmón, cáncer de mama, cáncer de cuello de útero, hipertensión, niveles anormales de colesterol, niveles elevados de glucosa, osteoporosis o trastornos mentales. Es una buena idea familiarizarse con las revisiones recomendadas por el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos.
3. Reduzca el consumo de carne roja y procesada
Por qué es importante Numerosas investigaciones han relacionado las dietas vegetales con una mayor esperanza de vida. Pero eso no significa que haya que renunciar por completo a la carne. «Los datos sobre la carne son contradictorios», afirma el Dr. Carstensen. «No se recomiendan las dietas ricas en carne roja, pero el pollo y otras carnes suelen recomendarse como buenas fuentes de proteínas».
Se ha demostrado que planes alimentarios como la dieta mediterránea y la dieta de las zonas azules, que hacen hincapié en el marisco y las aves de corral y reducen al mínimo las carnes rojas y procesadas, reducen el riesgo de padecer una serie de afecciones que pueden acortar la esperanza de vida, como enfermedades cardiacas, trastornos metabólicos y algunos tipos de cáncer, según una investigación publicada en Nutrients en 2021.
Cómo hacerlo Si le resulta más sostenible optar por una alimentación basada principalmente en aves de corral y pescado en lugar de ser totalmente vegetariano, es un paso en una dirección potencialmente más saludable. Empieza por reducir la carne de vacuno y las carnes procesadas como el beicon, la fiambre y las salchichas. Sustitúyelos por fuentes de proteínas magras como el pescado, el pollo y el pavo, así como por fuentes vegetarianas como las legumbres y la quinoa. Puede ser útil experimentar con alimentos saludables para encontrar los que te gustan, dice Carstensen. Si necesitas más ayuda, o si tienes algún problema de alimentación emocional, buscar un nutricionista podría ser beneficioso.
4. Desarrollar y mantener el equilibrio y la fuerza central
Por qué es importante Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las caídas son la principal causa de muerte relacionada con lesiones en personas de 65 años o más, y la tasa de mortalidad por caídas está empeorando, especialmente en personas de 85 años o más.
«La fuerza del tronco es fundamental para el equilibrio», afirma Carstensen. «Perder ligeramente el equilibrio es muy común, pero la mayoría de las veces ni siquiera se detecta porque se corrige automáticamente con los músculos centrales. Si tu tronco es débil, no puedes autocorregirte de esta forma y es más probable que te caigas.»
Cómo hacerlo Haz ejercicio para fortalecer el tronco. Un hábito sencillo que puede ayudarte es levantarte de una silla utilizando sólo la fuerza del tronco y las piernas, no los brazos. «Usar los brazos reduce la tensión de los músculos centrales», dice Carstensen. Para fortalecer el equilibrio, intenta ponerte sobre un pie cada vez que te laves los dientes. Y habla con tu médico si necesitas más ayuda: Trabajar con un fisioterapeuta podría ser beneficioso, ya que la mayoría están capacitados para ayudar a desarrollar una rutina de prevención de caídas.
5. Ponte de pie
Por qué es importante Pasar mucho tiempo sentado aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, incluso si hace ejercicio, según una investigación publicada en el American Journal of Preventive Medicine en 2019.
Cómo hacerlo Si trabajas desde casa, es posible que tengas que hacer un esfuerzo adicional para agregar algo de movimiento a tu día. Es posible que no tengas esos descansos naturales en los que entras y sales del edificio, hablas con tus compañeros en persona o te trasladas a una sala de reuniones. Por eso, tal vez quieras dar una vuelta a la manzana, hacer descansos para tareas domésticas como tender la cama o dedicar unos minutos a hacer algunas posturas de yoga. Un metaanálisis publicado en marzo de 2022 en The Lancet Public Health descubrió que, en términos de reducción del riesgo de mortalidad, el número ideal de pasos al día se sitúa entre 6.000 y 8.000 para los adultos mayores y entre 8.000 y 10.000 para los adultos más jóvenes. Según Carstensen, incluso si no eres de los que llevan una pulsera de fitness, es importante que adquieras el hábito de caminar más durante el día, aunque solo sea un minuto cada hora.