Los nutrientes esenciales son compuestos que el organismo no puede fabricar o no puede fabricar en cantidad suficiente. Según la Organización Mundial de la SaludFuente fidedigna, estos nutrientes deben proceder de los alimentos, y son vitales para la prevención de enfermedades, el crecimiento y la buena salud.
Aunque hay muchos nutrientes esenciales, pueden dividirse en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes se consumen en grandes cantidades e incluyen los componentes básicos de la dieta (proteínas, hidratos de carbono y grasas), que proporcionan energía al organismo.
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, y en pequeñas dosis hacen mucho. Hay seis grupos principales de micronutrientes y macronutrientes esenciales.
1. Proteínas
La proteína está viviendo su momento, y no sólo en la comunidad de deportistas. Pero todo este revuelo es por una buena razón. La proteína es esencial para una buena salud.
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo, y no sólo de los músculos. Todas las células, desde los huesos hasta la piel y el cabello, contienen proteínas.
Un sorprendente 16% del peso corporal de una persona media procede de las proteínas. Las proteínas se utilizan principalmente para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del cuerpo.
Todas las hormonas, anticuerpos y otras sustancias importantes están compuestas de proteínas. Las proteínas no se utilizan como combustible a menos que sea necesario.
Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos. Aunque el cuerpo puede crear algunos aminoácidos por sí mismo, hay muchos aminoácidos esenciales que sólo pueden proceder de los alimentos. Necesitas una variedad de aminoácidos para que tu cuerpo funcione correctamente.
La buena noticia es que no es necesario ingerir todos los aminoácidos a la vez. Tu cuerpo puede crear proteínas completas a partir de los alimentos que ingieres a lo largo del día.
Fuentes saludables
Aunque la carne, el pescado y los huevos son buenas fuentes de aminoácidos esenciales, también puedes obtener proteínas de fuentes vegetales como las judías, la soja, los frutos secos y algunos cereales. La cantidad exacta de proteínas que necesitas al día depende de varios factores, como tu nivel de actividad física y tu edad.
A pesar de la creciente popularidad de las dietas ricas en proteínas, no se han realizado suficientes estudios que demuestren que son más saludables o que pueden influir en la pérdida de peso, según la Clínica Mayo.
2. Carbohidratos
No se deje engañar por la moda de los carbohidratos bajos. Los carbohidratos son necesarios para un cuerpo sano. Según la Clínica Mayo, los carbohidratos alimentan el organismo, especialmente el sistema nervioso central y el cerebro, y protegen contra las enfermedades.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, los hidratos de carbono deben constituir entre el 45 y el 65% del total de calorías diarias.
Fuentes saludables
Antes de echar mano del pan blanco o la pasta, ten en cuenta que el tipo de carbohidrato que consumas es importante. Algunos carbohidratos son más sanos que otros. Opta por cereales integrales, legumbres y verduras y frutas ricas en fibra en lugar de cereales refinados y productos con azúcar añadido.
3. Grasas
Las grasas suelen tener mala fama, pero investigaciones recientes han demostrado que las grasas saludables son una parte importante de una dieta sana.
Según la Facultad de Medicina de Harvard, las grasas contribuyen a muchas funciones del organismo, como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la formación de células y el movimiento muscular.
Sí, las grasas tienen muchas calorías, pero son una importante fuente de energía para el organismo.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) recomiendan que entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias procedan de las grasas, pero la Organización Mundial de la Salud (World Health Organization) sugiere mantenerlas por debajo del 30 por ciento de las calorías.
Incluir grasas saludables en tu dieta puede ayudarte a equilibrar el azúcar en sangre, disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2, y mejorar la función cerebral. También son potentes antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de artritis, cáncer y Alzheimer.
Fuentes saludables
Las grasas insaturadas más conocidas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las grasas insaturadas son importantes para el organismo, ya que aportan ácidos grasos esenciales que éste no puede producir. Puedes encontrar estas grasas saludables en los frutos secos, las semillas, el pescado y los aceites vegetales (como el de oliva, aguacate y linaza).
Evita las grasas trans y limita tu consumo de grasas saturadas de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne roja y los helados.
4. Vitaminas
Las vitaminas son vitales para prevenir enfermedades y mantenerse sano. El cuerpo necesita estos micronutrientes para mantener sus funciones. Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, entre ellas las vitaminas A, C, B6 y D.
Cada vitamina desempeña un papel importante en el organismo, y no consumirlas en cantidad suficiente puede causar problemas de salud y enfermedades. Muchos estadounidenses no consumen suficientes vitaminas esenciales. Las vitaminas son esenciales para la salud de la vista, la piel y los huesos.
Las vitaminas pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata, y son potentes antioxidantes. Vitaminas como la vitamina C refuerzan el sistema inmunitario y ayudan al organismo a sanar.
Fuentes saludables
Si sigues una dieta variada y equilibrada, llena de verduras y frutas, y tu aparato digestivo funciona correctamente, es probable que no necesites tomar suplementos vitamínicos.